如何得出最大心率?

要确定您在锻炼时的目标心率值,首先,您需要确定您的最大心率值。 最大心率是指心脏在理想状态时应该达到的最大心跳频率。 最大心率值取决于年龄,并可使用以下公式进行估计: 最大心率值 = 220 - 年龄 要取得准确的最大心率值,您需要在医生的指导下进行一个最大心率值测试。 在确定您的最大心率值后,您可以根据您的锻炼目标,决定一个锻炼的心率值目标区间。 热身/恢复阶段 最大心率值的50%到60% 蓝色区域对应适度的体力消耗。 适用于锻炼开始前的缓慢热身,以及结束前的积极恢复阶段,有利于排出锻炼中肌肉产生的废物。 基本强度的耐力锻炼阶段 最大心率值的60%到70% 基本强度的耐力锻炼阶段对每个锻炼者都至关重要。 这一阶段对身体特别有益,同时可以在持久锻炼中提高您的锻炼成绩。 在这一区间坚持锻炼45分钟以上,以缓慢的节奏锻炼心脏,增加肌肉的血液供应,并训练肌肉对脂肪储存进行消耗。 高强度耐力训练阶段 最大心率值的70%到80% 在这一区间,您在缺氧的临界线进行锻炼: 此时,锻炼强度非常大,但是身体仍能提供足够氧气,使锻炼持续进行。 高强度的耐力训练可以促使肌肉在锻炼中更有效地消耗肌肉纤维内的糖分,并在休息时更有效地储存这些糖分。 这种类型的训练的频率应该低于基本强度耐力锻炼。 低强度抵抗式锻炼 最大心率值的80%到90% 此时,身体无法为肌肉提供足够氧气: 此时是缺氧或抵抗式锻炼的界限。 在这一区间,如果重复进行有间歇的短暂爆发式锻炼,将有助于提高锻炼成绩和耐力。 在向缺氧界限靠近时,肌肉的运转会更有效,心跳也会更规则。 高强度抵抗式锻炼 > 最大心率值的90% 这一区间意味着高强度的锻炼。 这种类型的训练必须以很短的间隔进行。 这种锻炼有助于提高缺氧界限,从而提高锻炼表现和耐力。 红色区间仅针对专业运动员,他们对自己的运动能力有清晰认识,并努力寻求提高运动成绩。

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