Om zo goed mogelijk de hartslag te bepalen waarop je moet trainen, moet je eerst je maximale hartslag weten.

Je maximale hartslag (HRmax) is het maximale ritme waarop een menselijk hart idealiter mag kloppen. Deze waarde is afhankelijk van je leeftijd, en kan geschat worden op basis van de volgende formule: HRmax = 220 - leeftijd.

Om te weten wat je persoonlijke maximale hartslag precies is, raden we je aan om een maximale hartslagtest te laten uitvoeren door een arts. Als de waarde van je HRmax is bepaald, kun je de werkzone bepalen. Deze zone is afhankelijk van je doelstelling.

WARMING-UP / COOLING-DOWN.
50 tot 60% van je HRM.
De blauwe zone komt overeen met een gemiddelde inspanning. Ideaal aan het begin van een sessie om rustig op te warmen en aan het einde van de sessie voor een actieve cooling-down om de afvoer van de afvalstoffen die je spieren tijdens het sporten aanmaken te stimuleren.

BASISUITHOUDINGSVERMOGEN
60 tot 70% Active.
Het basisuithoudingsvermogen is essentieel voor alle sporters, maar in het bijzonder belangrijk voor je gezondheid en om de prestaties tijdens langdurige sessies te verbeteren. Train meer dan 45 minuten in deze zone om je hart in alle rust te trainen, om de doorbloeding van je spieren te verbeteren en om je spieren te doen putten uit je vetreserves.

UITHOUDINGSVERMOGEN ACTIEF
70 tot 80% van je HRM.
In deze zone sport je net onder je anaerobe drempel: de inspanning is intens, maar je lichaam kan genoeg zuurstof aanmaken om deze inspanning lang vol te houden. Een actieve uithoudingsvermogentraining leert je spieren om tijdens het sporten de suikers uit de spiervezels beter te gebruiken en om suikers tijdens rust beter op te slaan. Dit type training moet minder vaak gedaan worden dan de training voor het basisuithoudingsvermogen.

KRACHTTRAINING LICHT
80 tot 90% van je HRM.
Je lichaam kan niet voldoende zuurstof aanmaken om tegemoet te komen aan de noden van je spieren: dit is de anaerobe drempel. Met korte en herhaalde inspanningen in deze zone (intervaltraining) kun je je prestaties en uithoudingsvermogen verbeteren. Bij het naderen van de drempel zullen je spieren zuiniger worden en je hartslag regelmatiger.

KRACHTTRAINING ZWAAR
> 90% van je HRM.
In deze zone sport je zeer intens. Je mag hier alleen in zeer korte intervallen in trainen. De training zal de anaerobe drempel verhogen en dus je prestaties en uithoudingsvermogen verbeteren. De rode zone is alleen voor sporters die hun lichaam goed kennen en op zoek zijn naar optimale prestaties.