Afin de bien cibler la fréquence cardiaque à laquelle vous devez pratiquer, vous devez d'abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale.
La fréquence cardiaque maximale (FCmax) est le rythme maximum auquel doit idéalement battre un cœur humain. Cette valeur dépend de l'âge et peut être approximé grâce à la valeur suivante : FCmax = 220 - âge
Afin de déterminer plus précisément la fréquence cardiaque maximale d'un individu, il est recommandé de lui faire passer un test de fréquence cardiaque maximale accompagné par un médecin.

Une fois votre valeur de FCmax determinée vous pouvez cibler votre zone de travail en fonction de votre objectif.

ÉCHAUFFEMENTS / RÉCUP.

50 à 60% de votre FCM
La zone bleue correspond à un effort modéré. Idéal en début de séance pour vous échauffer en douceur et en fin de séance pour récupérer activement en éliminant les déchets produits par vos muscles durant l'effort.

ENDURANCE FONDAMENTALE

60 à 70% de votre FCM
L'endurance fondamentale est essentielle pour tous les sportifs. Elle est particulièrement bénéfique pour la santé ainsi que pour améliorer votre performance sur les sorties longues. Pratiquez dans cette zone plus de 45 minutes pour faire travailler votre cœur en douceur, pour améliorer l'irrigation de vos muscles et pour habituer ces derniers à puiser dans vos réserves de graisse.

ENDURANCE ACTIVE

70 à 80% de votre FCM
Dans cette zone, vous pratiquez un effort juste sous votre seuil anaérobie : l'effort est intense mais votre corps est capable de fournir suffisamment d'oxygène pour tenir cet effort dans la durée. Un entraînement en endurance active vous permettra d'habituer vos muscles à mieux consommer les sucres présents dans les fibres musculaires durant l'effort et à mieux stocker ces sucres au repos. Ce type d'entraînement doit être moins fréquent que l'endurance fondamentale.

RÉSISTANCE DOUCE

80 à 90% de votre FCM
Votre organisme n'apporte pas suffisamment d'oxygène pour répondre à la demande de vos muscles : c'est le seuil anaérobie ou résistance. Cette zone permet d'améliorer votre performance et votre endurance si vous la travaillez sur des efforts courts et répétés (fractionnés). Vos muscles deviendront plus économes et votre cœur plus régulier à l'approche du seuil.

RÉSISTANCE DURE

> 90% de votre FCM
Cette zone correspond à un effort très intense. Elle doit être travaillée uniquement sur des efforts fractionnés très courts. Elle permet d'élever votre seuil anaérobie et donc d'améliorer votre performance et votre endurance. La zone rouge est réservée aux sportifs qui se connaissent bien et qui sont en réelle recherche de performance.