Para definir correctamente la frecuencia cardíaca a la que debes practicar, lo primero que tienes que determinar es tu frecuencia cardíaca máxima.
La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el ritmo máximo al que, de manera ideal, debe latir el corazón humano. Este valor depende de la edad y puede calcularse aproximadamente gracias al valor siguiente: FCmáx = 220 - edad
Para determinar con mayor precisión la frecuencia cardíaca máxima de un individuo, se recomienda que se someta a un test de frecuencia cardíaca máxima bajo control médico.

Una vez determinado el valor de la FCmáx, puedes definir la zona de trabajo en función del objetivo.

CALENTAMIENTO/RECUPERACIÓN

Del 50 al 60% de la FCM
La zona azul corresponde a un esfuerzo moderado. Ideal para el principio de la sesión, para hacer un calentamiento suave, y al final de la sesión para recuperarse activamente, eliminando los residuos producidos por los músculos durante el esfuerzo.

RESISTENCIA FUNDAMENTAL

Del 60 al 70% de la FCM
La resistencia fundamental es esencial para todos los deportistas. Es muy beneficiosa para la salud y para mejorar el rendimiento en ejercicios de larga duración. Conviene trabajar en esta zona más de 45 minutos para estimular suavemente el corazón, mejorar la irrigación de los músculos y acostumbrarlos a obtener la energía de las reservas de grasa.

RESISTENCIA ACTIVA

Del 70 al 80% de la FCM
En esta zona, practicas un esfuerzo justo por debajo del umbral anaeróbico: el esfuerzo es intenso, pero el cuerpo es capaz de suministrar una cantidad suficiente de oxígeno para mantener ese esfuerzo en el tiempo. Un entrenamiento de resistencia activa permite acostumbrar a los músculos a consumir mejor los azúcares presentes en las fibras musculares durante el esfuerzo y a almacenarlos mejor durante el descanso. Este tipo de entrenamiento debería ser menos frecuente que el de resistencia fundamental.

RESISTENCIA SUAVE

Del 80 al 90% de la FCM
El organismo no aporta oxígeno suficiente para responder a la demanda de los músculos: se trata del umbral aeróbico o de resistencia. Esta zona permite mejorar el rendimiento y la resistencia, si se trabaja con esfuerzos cortos y repetidos (fraccionados). Los músculos serán más eficientes y el corazón más regular al acercarse al umbral.

RESISTENCIA DURA

> 90% de la FCM
Esta zona corresponde a un esfuerzo muy intenso. Se debe trabajar únicamente con esfuerzos fraccionados muy cortos. Permite aumentar el umbral aeróbico y, por tanto, el fondo y la resistencia. La zona roja queda reservada a deportistas con experiencia y que busquen un mayor rendimiento.